콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 구성하는 성분으로 지용성 비타민의 운반과 호르몬의 합성 들레 중요한 역할을 합니다.
하지만 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥경화, 심근경색, 뇌졸증 등 심혈관질환의 위험이 높아집니다.
오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법 15가지를 추천해 드리니 평소 관리를 통해 콜레스테롤 수치를 정상범위에서 조절하시기를 바랍니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 15가지
콜레스테롤 수치를 낮추는 방법은 크게 식이요법, 운동, 약물치료로 나눌 수 있습니다.
그중 식이요법은 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법이라 할 수 있습니다.
식이요법을 통해 LDL 콜레스테롤 수치를 10%만 낮춰도 심혈관질환의 위험을 20~30% 줄일 수 있다고 하니 주의 깊게 살펴보시기 바랍니다.
1. 포화지방과 트랜스지방을 줄입니다.
포화지방과 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 높이는 주요 원인입니다.
콜레스테롤을 낮추기 위해 가장 먼저 해야 할 식이요법이 포화지방과 트랜스지방을 줄이는 것이라 할 수 있습니다.
1-1. 포화지방이 많이 함유된 음식
¤ 육류 ( 삼겹살, 소고기, 돼지고기 등 )
¤ 버터, 마가린
¤ 팜유, 코코넛 오일
¤ 치즈
¤ 유제품
1-2. 트랜스지방이 많이 함유된 음식
¤ 튀긴 음식
¤ 페스트푸드
¤ 가공식품
1-3. 포화지방과 불포화지방 섭취를 줄이는 방법
¤ 육류는 지방이 적은 부위, 예를 들어 닭가슴살이나 돼지 앞다리살 등을 선택하고 굽기보다는 삶거나 찌는 조리방법을 사용합니다.
¤ 튀긴 음식이나 패스트푸드, 가공식품의 섭취를 피합니다.
¤ 식물성 기름을 사용합니다.
¤ 유제품은 저지방 또는 무지방 제품을 섭취합니다.
2. 불포화지방을 늘립니다.
불포화지방은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있습니다.
불포화지방 섭취를 통해 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
2-1. 불포화지방이 많은 음식
¤ 식물성 기름 (올리브유, 옥수수유, 콩기름, 들기름 등)
¤ 견과류 (아몬드, 호두, 땅콩 등)
¤ 씨앗 (참깨, 아마씨, 해바라기씨 등)
2-2. 불포화지방 섭취를 늘리는 방법
¤ 식물성 기름을 주로 사용합니다.
¤ 견과류, 씨앗을 하루에 2~3회 섭취합니다.
3. 콜레스테롤 섭취를 줄입니다.
콜레스테롤은 육류나 달걀, 유제품 등에 많이 함유되어 있습니다.
하루에 콜레스테롤 섭취량을 300mg 미만으로 조절함으로써 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
3-1. 콜레스테롤이 많이 함유된 음식
¤ 삼겹살이나 소고기, 돼지고기 등의 육류
¤ 달걀노른자
¤ 치즈, 우유, 요거트 등의 유제품
3-2. 콜레스테롤 섭취를 줄이는 방법
¤ 육류는 지방이 적은 닭가슴살이나 돼지 앞다리살 등을 선택하여 하루에 100g 이하로 섭취합니다.
¤ 달걀은 하루에 2개 이하로 섭취합니다.
¤ 유제품은 저지방이나 무지방 제품으로 선택하시는 것이 좋습니다.
4. 육류는 지방이 적은 부위로 섭취합니다.
¤ 지방이 많은 육류의 경우 콜레스테롤 수치가 높아지기 때문에 닭가슴살이나 닭뒷다리살, 돼지 앞다리살, 소고기 안심 등의 비교적 지방이 적은 부위로 섭취를 하는 것이 좋습니다.
5. 튀긴 음식, 패스트푸드, 가공식품은 피하는 것이 좋습니다.
튀긴 음식은 기름을 많이 사용하기 때문에 포화지방과 트랜스지방이 많이 함유되어 있습니다.
가공식품도 마찬가지입니다.
튀긴 음식, 패스트푸드, 가공식품 섭취를 줄이기 위해서 다음과 같은 방법을 사용하시면 좋습니다.
¤ 집에서 직접 요리하는 것을 추천합니다.
¤ 튀긴 음식보다는 구운 음식이나 찐 음식, 삶은 음식을 섭취하도록 합니다.
¤ 생선이나 채소, 과일 섭취를 많이 하시면 좋습니다.
6. 하루에 30분 이상 운동을 합니다.
규칙적인 운동은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL콜레스테롤을 높이는 효과가 있습니다.
하루에 30분 이상, 주 5회 이상 중등도 이상의 운동을 하는 것이 좋습니다.
중등도 이상의 운동으로는 다음과 같은 운동이 있습니다.
¤ 빠르게 걷기
¤ 조깅
¤ 수영
¤ 자전거 타기
¤ 에어로빅
7. 적정 체중을 유지합니다.
과체중이나 비만은 LDL콜레스테롤을 높이는 주요 원인입니다.
적정체중을 유지하기 위해서는 식이요법과 운동을 병행하시는 것이 좋습니다.
8. 스트레스를 관리합니다.
스트레스는 만병의 근원이라 할 만큼 중요한 부분을 차지하고 있습니다.
스트레스를 관리하기 위해 다음과 같은 방법이 있습니다.
¤ 명상이나 요가, 음악 감상 등 자신에게 맞는 방법을 찾아 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
¤ 충분한 수면을 취합니다.
¤ 평소 긍정적인 생각을 가지려고 노력합니다.
9. 과일, 채소를 충분히 섭취합니다.
식이섬유가 풍부한 과일이나 채소는 하루에 5가지 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
¤ 다양한 색상의 과일과 채소를 섭취합니다.
¤ 과일이나 채소를 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
10. 규칙적으로 혈액검사를 받습니다.
콜레스테롤 수치는 시간이 지남에 따라 변하기 때문에 정기적인 혈액검사를 통해 콜레스테롤 수치를 확인하는 것이 중요합니다.
¤ 40세 이상 성년은 매년 콜레스테롤 수치를 확인합니다.
¤ 가족력이 있는 경우에는 30세부터 수치를 검사하는 것이 좋습니다.
11. 담배와 술은 콜레스테롤의 적입니다.
콜레스테롤 수치를 줄이기 위해서 가장 먼저 실천해야 하는 것이 금연과 적당한 음주입니다.
담배의 경우 금연 후 1~2년 이내에 콜레스테롤 수치가 정상으로 돌아오는 경우도 있습니다.
또한 술을 마시면 간에서 콜레스테롤을 생성하는 능력을 증가시키기 때문에 금주가 어렵다면 마시는 술의 양을 줄임으로써 수치를 떨어뜨릴 수 있습니다.
지금까지 콜레스테롤 낮추는 방법을 알아보았습니다.
콜래스테롤 수치가 매우 높거나 심혈관질환의 위험이 높은 경우에는 의사와 상담하여 적절한 치료를 받는 것이 좋습니다.
따라서 약물치료를 받기 전에 식이요법과 운동으로 콜레스테롤 수치를 조절하는 것이 가장 좋은 방법이라 할 수 있겠습니다.
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